Kreatin dosering – hvor meget skal du tage, og hvornår?

Kort svar: De fleste tager 3–5 g kreatin monohydrat om dagen – hver dag, også på hviledage. EU's godkendte sundhedsanprisning for kreatin gælder ved et dagligt indtag på 3 g kreatin. Tidspunktet betyder mindre end, at du tager det regelmæssigt.

Hvad siger reglerne om kreatin?

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud til træning, og det er et af de få træningstilskud, der har en godkendt sundhedsanprisning i EU:

• Kreatin øger den fysiske ydeevne ved på hinanden følgende anfald af kortvarig, meget intens fysisk aktivitet. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag af 3 g kreatin. Anprisningen gælder for voksne, der dyrker meget intens fysisk aktivitet.
• For voksne over 55 år: Dagligt indtag af kreatin kan forstærke virkningen af modstandstræning (styrketræning) på muskelstyrken. Også her er betingelsen 3 g kreatin om dagen i forbindelse med regelmæssig modstandstræning.

Med andre ord: Det er ikke en større dosis, der gør forskellen, men at du får dine ca. 3 g hver dag over tid og kombinerer det med hård træning.

Hvor mange gram kreatin om dagen?

Den klassiske vedligeholdelsesdosis er 3–5 g kreatin monohydrat dagligt. Husk, at kreatin monohydrat består af ca. 88 % rent kreatin, så 5 g kreatin monohydrat giver ca. 4,4 g kreatin, og 3,4 g monohydrat giver ca. 3 g kreatin.

Sådan doseres vores produkter ifølge etiketten:

• Kreatin monohydrat pulver – 1 kg: 5 g (ca. 1 toppet 5 ml-måleske) dagligt med 250 ml vand. Én pose rækker til 200 dage.
• Kreatin monohydrat tabletter – 180 stk.: 6 tabletter dagligt (4.500 mg kreatinmonohydrat = 3.960 mg kreatin) med 400 ml vand.
• Kreatin vingummi – kirsebær: 3 vingummier dagligt giver 3 g kreatinmonohydrat.

Overskrid aldrig den anbefalede daglige dosis på etiketten. Kreatin er ikke egnet til børn.

Skal man lave en ladefase?

En "ladefase" betyder, at man i 5–7 dage tager en højere dosis (ofte omkring 20 g fordelt over dagen) for hurtigere at fylde musklernes kreatinlagre. Det er ikke nødvendigt. Tager du 3–5 g dagligt, bliver lagrene også fyldt – det tager bare nogle uger i stedet for en uge. Fordelen ved at springe ladefasen over er, at det er enklere, og at nogle oplever mindre maveubehag ved den lave dosis. Hvis du vælger en ladefase, skal du være opmærksom på, at den ligger over den anbefalede daglige dosis på vores etiketter.

Hvornår skal man tage kreatin?

Der er ikke et "magisk" tidspunkt. Det vigtigste er, at du tager kreatin hver dag. Mange vælger at tage det:

• Efter træning – fx i en proteinshake med whey proteinpulver.
• Til et måltid – nemt at huske og skånsomt for maven.
• Om morgenen på hviledage – så du ikke glemmer det.

Vælg det tidspunkt, du nemmest kan gøre til en vane.

Pulver, tabletter eller vingummi?

Skal man drikke mere vand?

Kreatin trækker vand ind i musklerne, og nogle oplever en lille vægtstigning de første uger. Sørg for at drikke tilstrækkeligt i løbet af dagen – især når du træner meget. Træner du længe og sveder meget, kan du læse vores guide til elektrolytter.

Kreatin i pre-workout

Vores pre-workout boostere indeholder 1.500 mg kreatinmonohydrat pr. portion. Det er mindre end de 3 g, som anprisningen kræver, så tager du pre-workout, kan du supplere med kreatin separat. Husk at pre-workout også indeholder koffein – læs mere i Koffein og pre-workout – hvor meget er for meget?

Opsummering

• Tag 3–5 g kreatin monohydrat dagligt – også på hviledage.
• En ladefase er ikke nødvendig.
• Tidspunktet er underordnet – regelmæssighed er det vigtigste.
• Vælg den form, du nemmest bruger hver dag.

Vil du vide mere om, hvad kreatin er? Læs Kreatin – hvad er det, og hvordan bruges det? eller se alle træningstilskud.

Kilder: EU-forordning 432/2012 og 2017/672 (godkendte sundhedsanprisninger for kreatin), EFSA's videnskabelige udtalelser om kreatin.