Koffein og pre-workout – hvor meget er for meget?

Kort svar: For raske voksne vurderer EFSA, at enkeltdoser på op til 200 mg koffein og et samlet dagligt indtag på op til 400 mg ikke giver anledning til sikkerhedsmæssige bekymringer. Gravide og ammende bør højst få 200 mg om dagen. Én portion af vores pre-workout indeholder 190 mg koffein – så læg kaffe, energidrik og andre kilder sammen.

Hvad er pre-workout?

Pre-workout er et pulver, man blander med vand og drikker før træning. Vores Pre-Workout Booster indeholder pr. portion (6,5 g):

• 1.600 mg beta-alanin
• 1.500 mg kreatinmonohydrat
• 1.000 mg L-arginin
• 200 mg L-tyrosin
• 190 mg koffein
• C-vitamin og B-vitaminer

Godkendte anprisninger for indholdet: C-vitamin og vitamin B12 bidrager til at mindske træthed og udmattelse, og vitamin B6 bidrager til nervesystemets normale funktion. Fås også med smag af tutti frutti og æble.

Hvor meget koffein er sikkert?

Vores pre-workout er dog ikke egnet til børn, gravide eller ammende på grund af det høje koffeinindhold.

Læg koffeinen sammen

Omtrentligt koffeinindhold:

• 1 kop filterkaffe (200 ml): ca. 90–100 mg
• 1 dåse energidrik (250 ml): ca. 80 mg
• 1 portion Jepsi Health pre-workout: 190 mg
• 1 shot Ginseng Power: 100 mg
• 2 kapsler grøn te-ekstrakt: 100 mg

Eksempel: 2 kopper kaffe + 1 pre-workout ≈ 380–390 mg. Så er du tæt på de 400 mg.

Sådan doserer du pre-workout

• Bland 6,5 g (1 struken måleske) med 200 ml væske.
• Drik det 30–60 minutter før træning.
• Max. 1 portion dagligt.
• Prøv evt. en halv portion første gang for at mærke, hvordan du reagerer.
• Undgå pre-workout sent på dagen, hvis du træner om aftenen – koffein kan påvirke søvnen i mange timer.

Koffein og søvn

Koffein har en halveringstid på typisk 3–6 timer hos voksne. Det betyder, at halvdelen af koffeinen fra en pre-workout kl. 18 stadig kan være i kroppen ved sengetid. Søvn er vigtig for restitution efter træning, så træner du om aftenen, kan du overveje en halv portion eller springe pre-workout over. Vand, et let måltid og god opvarmning kan også få dig klar til træning.

Hvorfor prikker det i huden?

Beta-alanin kan give en prikkende eller kriblende fornemmelse i huden kort efter indtag. Det er en kendt og ufarlig reaktion, der går over af sig selv.

Kreatin i pre-workout

Pre-workouten indeholder 1,5 g kreatinmonohydrat – mindre end de 3 g kreatin om dagen, som EU's anprisning for kreatin kræver. Vil du have fuld effekt af kreatin, kan du tage det separat. Læs Kreatin dosering – hvor meget og hvornår?

Hvem bør undgå koffein?

• Børn og unge, gravide og ammende.
• Personer, der er følsomme over for koffein, eller som har hjerte-kar-sygdom eller højt blodtryk – tal med lægen.
• Personer, der tager medicin, som påvirkes af koffein.

Opsummering

• Op til 400 mg koffein om dagen (200 mg pr. gang) er vurderet sikkert for raske voksne.
• Én portion pre-workout = 190 mg koffein – max. 1 portion om dagen.
• Læg kaffe, energidrik og tilskud sammen.

Se alle træningstilskud.

Kilder: EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015), EU-forordning 432/2012, produktetiketter.