Kreatin – hvad er det, og hvordan bruger du det?

Kort svar: Kreatin er et naturligt stof, som kroppen bruger til at levere energi i korte, eksplosive anstrengelser. Som kosttilskud tager de fleste 3–5 g kreatin monohydrat om dagen. Kreatin øger den fysiske ydeevne ved på hinanden følgende anfald af kortvarig, meget intens fysisk aktivitet – den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag af 3 g kreatin og gælder for voksne, der dyrker meget intens fysisk aktivitet.

Hvad er kreatin?

Kreatin dannes i kroppen ud fra aminosyrer og findes især i musklerne. Du får også kreatin fra kød og fisk. I musklerne lagres det som kreatinfosfat, der hurtigt kan gendanne energi (ATP) under fx tunge løft, sprint og intervaller. Et tilskud øger mængden af kreatin i musklerne – derfor er det populært blandt folk, der træner styrke, crossfit og holdsport.

Hvilken type kreatin skal jeg vælge?

Kreatin monohydrat er den klassiske og bedst undersøgte form – og typisk også den billigste pr. dag. Det er den form, du finder i alle Jepsi Healths kreatinprodukter.

Hvor meget kreatin skal man tage?

• Daglig dosis: 3–5 g om dagen. EU's godkendte anprisning kræver mindst 3 g kreatin dagligt.
• Loading: Nogle starter med en "loading-fase" på ca. 20 g fordelt over dagen i 5–7 dage. Det er ikke nødvendigt – med en fast daglig dosis når du det samme niveau efter 3–4 uger.
• Tidspunkt: Tidspunktet betyder mindre end at tage det hver dag. Mange tager det sammen med et måltid eller i deres protein-shake efter træning.

Pulver, tabletter eller vingummi?

• Kreatin monohydrat pulver – 1 kg: billigst pr. portion, smagsneutralt og nemt at blande i vand, juice eller shake. 200 portioner à 5 g.
• Kreatin monohydrat tabletter: til dig, der vil undgå at afmåle pulver – 4.500 mg kreatinmonohydrat pr. dagsdosis.
• Kreatin vingummi med kirsebær: 3 g kreatin i 3 veganske vingummier – nemt at tage med.

Skal man drikke mere vand?

Kreatin trækker vand ind i musklerne, så sørg for at drikke tilstrækkeligt i løbet af dagen – især når du træner. Mange oplever en lille vægtøgning de første uger, som skyldes væske i musklerne.

Kan kreatin kombineres med andre tilskud?

Ja. Kreatin kombineres ofte med whey proteinpulver – protein bidrager til at øge og opretholde muskelmassen. Vores pre-workout indeholder også 1.500 mg kreatinmonohydrat pr. dosis, så tæl det med i dit samlede indtag.

Hvem er kreatin ikke til?

Kreatin er beregnet til voksne. Er du gravid, ammer, har nyresygdom eller tager medicin, så tal med din læge før brug. Følg altid den anbefalede daglige dosis.

Opsummering

• Tag 3–5 g kreatin monohydrat hver dag – loading er valgfrit.
• Tidspunktet er mindre vigtigt end regelmæssighed.
• Vælg pulver for pris, tabletter eller vingummi for bekvemmelighed.

Se alle træningstilskud hos Jepsi Health.

Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret kost og en sund livsstil. Artiklen er generel information og ikke medicinsk rådgivning.