Hvilken magnesium er bedst? Bisglycinat, citrat, malat og taurat forklaret

Kort svar: Der er ikke én magnesiumform, der er "bedst" for alle. Organiske former som bisglycinat og citrat er populære, fordi de typisk er skånsomme for maven. Kig først på, hvor meget elementært magnesium du får pr. dag, og vælg derefter den form og type (kapsel, tablet, vingummi eller shot), du har lettest ved at tage.

Hvad bruger kroppen magnesium til?

Magnesium er et mineral, som indgår i hundredvis af processer i kroppen. EU har godkendt en række sundhedsanprisninger for magnesium. Magnesium bidrager blandt andet til:

• at mindske træthed og udmattelse
• normal muskelfunktion
• nervesystemets normale funktion
• en normal psykologisk funktion
• elektrolytbalancen
• et normalt energistofskifte
• at vedligeholde normale knogler og tænder

Du får magnesium fra fx fuldkorn, nødder, kerner, bælgfrugter og grønne grøntsager. Referenceindtaget (RI) for voksne er 375 mg om dagen.

Elementært magnesium – det vigtigste tal på etiketten

Magnesium findes aldrig "alene" i et tilskud, men bundet til et andet stof, fx glycin (bisglycinat) eller citronsyre (citrat). Etiketten skal derfor vise to ting: hvor meget af selve forbindelsen der er, og hvor meget rent (elementært) magnesium du får. Det er det sidste tal – og procent af RI – du skal sammenligne produkter på.

Eksempel: I vores Magnesium 5-i-1 kompleks + B6 giver 2 kapsler i alt over 1.500 mg magnesiumforbindelser, men "kun" 250 mg elementært magnesium (67 % af RI). Det er helt normalt.

De mest almindelige magnesiumformer

Et kompleks med flere former – fx 4-i-1 eller 5-i-1 – kombinerer forskellige forbindelser i én kapsel eller tablet. Det giver en blanding af egenskaber, men husk stadig at sammenligne på mængden af elementært magnesium.

Sammenligning af Jepsi Healths magnesium

• Magnesium 5-i-1 kompleks + B6 – bisglycinat, gluconat, malat, taurat og citrat. 250 mg magnesium + vitamin B6 pr. 2 veganske kapsler.
• Magnesium 4-i-1 kompleks – 200 mg magnesium pr. vegansk tablet, primært fra bisglycinat (160 mg) samt citrat, malat og taurat. 1 tablet om dagen.
• Magnesium + zink + B6 vingummi – 200 mg magnesium (citrat), 10 mg zink og B6 pr. 2 vingummier, uden tilsat sukker.
• Magnesium kompleks shots – flydende med 400 mg magnesium (gluconat og bisglycinat) pr. 15 ml samt C- og D3-vitamin.

Hvor meget magnesium skal man tage?

Følg altid den anbefalede daglige dosis på etiketten. Husk at lægge magnesium fra andre tilskud sammen – fx fra multivitamin eller elektrolytpulver. For tilskud har EU's videnskabelige komité fastsat en øvre grænse på 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud for voksne, fordi højere mængder kan give løs mave hos nogle. Det er grunden til, at mange produkter ligger omkring 200–250 mg.

Vores magnesiumshots indeholder 400 mg pr. dagsdosis. Er du følsom i maven, kan det være en idé at vælge en lavere dosis.

Hvornår skal man tage magnesium?

Det er dit samlede indtag over tid, der tæller. Mange tager magnesium til aftensmaden, fordi det passer ind i rutinen, men morgenen er lige så fin. Læs mere i vores guide Hvornår skal man tage magnesium?

Hvem skal være forsigtig?

• Personer med nedsat nyrefunktion bør tale med lægen før brug af magnesiumtilskud.
• Tager du medicin (fx visse antibiotika eller medicin mod knogleskørhed), så spørg lægen eller apoteket om, hvor lang tid der skal gå mellem medicin og magnesium.
• Vores kapsler med 5-i-1 kompleks og vingummierne er ikke egnet til børn.

Opsummering

• Sammenlign på elementært magnesium og % RI – ikke på forbindelsens vægt.
• Bisglycinat og citrat er populære organiske former, der opleves som skånsomme.
• Vælg den form, du nemmest tager hver dag.

Se hele udvalget af vitaminer og mineraler eller produkterne til aftenrutinen.

Kilder: EU-forordning 432/2012 (godkendte sundhedsanprisninger), EU-forordning 1169/2011 (referenceindtag), Scientific Committee on Food / EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006).