Hvor meget protein skal man have om dagen?

Kort svar: En rask voksen har brug for omkring 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Ældre over 65 år har ofte gavn af lidt mere (ca. 1,0–1,2 g pr. kg), og personer, der træner hårdt, bruger typisk 1,2–2,0 g pr. kg. De fleste danskere får nok protein gennem almindelig mad, men proteinpulver kan være en nem måde at nå sit behov på.

De officielle anbefalinger

EFSA (EU's fødevaresikkerhedsautoritet) har fastsat et befolkningsreferenceindtag på 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen for voksne. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023), som de danske kostråd bygger på, anbefaler, at 10–20 % af energien kommer fra protein for voksne, og en højere andel (15–20 %) for ældre over 65 år.

Tallet for ældre kommer fra den europæiske ekspertgruppe PROT-AGE, og tallene for folk, der træner, kommer fra idrætsernæringsforskningen (bl.a. International Society of Sports Nutrition). De er intervaller – ikke krav. Har du en nyresygdom, skal du tale med din læge om dit proteinindtag.

Hvorfor er protein vigtigt?

Protein er byggesten for kroppens væv. EU har godkendt disse sundhedsanprisninger for protein:

• Protein bidrager til at øge muskelmassen.
• Protein bidrager til at opretholde muskelmassen.
• Protein bidrager til at vedligeholde normale knogler.

Så meget protein er der i almindelig mad

• 100 g kyllingebryst: ca. 23 g
• 200 g skyr: ca. 20 g
• 2 æg: ca. 12 g
• 100 g kogte linser: ca. 9 g
• 1 skive rugbrød: ca. 3–4 g
• 1 portion whey (30 g): ca. 23 g (Premium Whey)
• 1 portion clear whey (30 g): ca. 25 g (Clear Whey)

Værdierne for fødevarer er omtrentlige og varierer mellem produkter – se emballagen eller Fødevaredatabasen (frida.fooddata.dk) for præcise tal.

Fordel proteinet over dagen

Mange får det meste af deres protein til aftensmaden. Det kan være en fordel at fordele det over 3–4 måltider med ca. 20–40 g protein pr. måltid. Morgenmaden er ofte det måltid med mindst protein – her kan skyr, æg eller en proteinshake gøre en forskel.

Har man brug for proteinpulver?

Nej, ikke nødvendigvis. Proteinpulver er mad i pulverform – ikke en genvej. Det er praktisk, hvis du:

• har svært ved at nå dit behov gennem mad,
• vil have en nem snack efter træning,
• spiser plantebaseret og vil supplere (bemærk: vores whey er mælkebaseret).

Er du i tvivl om, hvilken type du skal vælge, så læs Whey koncentrat vs. isolat. Vil du også supplere med aminosyrer, har vi EAA essentielle aminosyrer.

Protein på plantebaseret kost

Spiser du vegetarisk eller vegansk, kan du sagtens få nok protein fra bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh, nødder, kerner og fuldkorn. Planteprotein indeholder typisk mindre af nogle essentielle aminosyrer end animalsk protein, så det er en god idé at variere mellem flere proteinkilder i løbet af dagen. Bemærk, at vores whey proteinpulvere er lavet af mælk og derfor ikke er veganske.

Kan man få for meget protein?

For raske voksne er et indtag på op til ca. 2 g pr. kg kropsvægt almindeligt blandt folk, der træner, og EFSA har ikke fastsat en øvre grænse for protein. Meget store mængder giver dog ingen ekstra fordel, og protein fortrænger andre vigtige fødevarer, hvis det tager overhånd. Spis varieret.

Opsummering

• Voksne: ca. 0,8 g protein pr. kg om dagen.
• Ældre: ca. 1,0–1,2 g pr. kg. Folk, der træner: ofte 1,2–2,0 g pr. kg.
• Fordel proteinet over dagens måltider.
• Proteinpulver er et praktisk supplement – ikke et must.

Se alle træningstilskud og proteinpulvere.

Kilder: EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012), Nordic Nutrition Recommendations 2023, PROT-AGE Study Group (2013), International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (2017), EU-forordning 432/2012.